zza karku

[...] 3x 10/8/8 Uginanie sztangielka o kolano 3x 8 Uginanie sztangielka z supinacja 3x 8 Czasami młotki 3x 8 -PIĄTEK- -BARKI + KAPTURY + TRICEPS- -BARKI- Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 Wyciskanie sztangielek 3x 10 Unoszenie sztangielek przodem na boki 3x 10 Unoszenie sztangielek tyłem 3x 10 -KAPTURY- Szrugsy sztanga 3x 10 Szrugsy sztangielga [...]

[...] plecy, na nastepnej sesji znowu klate. W tygodniu drugim plecy, klata , plecy itd. Oto plan: poniedzialek Barki: wyciskanie z przodu-3 serie po 15-18 powtorzen wyciskanie zza karku-3 serie po 15-20 powtorzen przyciaganie sztangi do brody-3 serie po 15-20 p. unoszenie ramion bokiem-3 serie po 15-20p. Klata: wyciskanie w poziomie-3 serie 15-20p [...]

[...] hantlem 4 serie (12, 10, 8 ,6) Sciąganie drążka w siadzie (za kark) 4 serie po 12 - // - (w opadzie ciała do tyłu na klatkę (w siadzie ) -//- Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4 s. (12,10,8,6) - // - z przed twarzy 4 s. (12.10.8.6) Wyciskanie hantli ruchem jak w 1-wszym ćwiczeniu 4 s.po 12 Podnoszenie kapturów trzymając na wyprostowanych [...]

[...] 1) Przysiady ze sztangą za głową - progresja: 30kg-12 powt, 40kg-10 powt., 50kg - max 2) Wspięcia na palce ze sztangą - 12 powt. 3) Wyciskanie sztangi zza karku - progresja 20kg -12 powt., 30kg-10 powt., 40kg - max 4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 12 powt. 5) Ściąganie sprężyny z drążka 12 powt. [...]

[...] -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - Martwy ciąg Piątek: barki + nogi Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. - sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15/12/10powt. [...]

[...] 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] sztangielkami 4x10 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x10 + brzuch Środa Barki -wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicy 4x10 -podciąganie sztangi łamanej wzdłóż ciała do brody 4x10 -wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10 Przedramię -ruchy nadgarstków ze sztangielkami [...]

[...] francuz 14/12/10 dipsy z obciazeniem 14/12/10 piatek barki to moja najslabsza partia, moze dlatego ze silowo nie cuzje sie dobrze i przez to sie zniechecam wycciskanie zza karku sztangi 16/14/12/10 arnoldki 14/12/10 wznosy na boki w opadzie 12/12/12 podciaganie sztangi do brody 14/12/10 przysiady z sztanga raz na plecach raz na barkach [...]

[...] 5 serii tak robię). 2. Naprzemianstronnne unoszenie hantli z rotacją 4*8 3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3*10 Dzień 2: Barki/Nogi 1. Wyciskanie sztangi zza karku 5*15/12/8/8/6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8 3. Wznosy bokiem 3*10 1. Wyprost nóg na maszynie siedząc 5*15/12/8/8/6 2. Wypychanie na suwnicy (dół) 4*8 3. [...]

[...] dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch [...]

[...] Trening 3x w tygodniu bedzie zmieniany co 5 tygodni za kazdym razem FBW Pierwszy A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 B.Podciąganie sztangi [...]

[...] 3x 10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8 3.Pompki odwrotne z obciazeniem (rece na lawce nogi na pufie) 3x max 1.Arnoldki 3x 10,8,8 2.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3x 10,8,6 1.Spiny 2x 30 sek 2.Unoszenie na ławce skosnej ze skretem tlowia 2x 15 Piątek: 1.PODCIĄGANIE [...]

[...] mi 2x tyg. bo chcę spróbować tego i basta. Dodam że to będzie pierwszy mój split, zawsze FBW było albo bezmyślne machanie. Teraz tak: Poniedziałek Barki: - wyciskanie zza karku 4s - wyciskanie baniaków z wodą 4s Biceps: - podciąganie podchwytem 4s - uginanie ramion ze sztangą 4s Wtorek Nogi: - przysiady ze sztangą 5s - przysiady wykroczne [...]

[...] (6 seri po 8 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangi w opadzie (6 seri po 8 powtórzeń) 3. Martwy ciąg na zgiętych nogach (6 seri po 8 powtórzeń) ŚRODA: BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku (6 seri po 8 powtórzeń) 2. Unoszenie sztangielek na boki (6 seri po 8 powtórzeń) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (6 seri po 8 powtórzeń) 4. Podciąganie [...]

[...] Ektomorfikiem Trening FBW: SIŁOWNIA -I TRENING 1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej 2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3. BARKI:Wyciskanie sztangi zza karku 4. TRICEPS:Pompki na poręczach 5. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach 6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie nadchwytem 7. PLECY: Martwy Ciąg 8. [...]

[...] - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] PIŚCIE) powturzeniam do 12 odpoczynek do 2min DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 [...]

[...] uchwycie:3 serie 6 powt Wyciskanie w leżeniu: 2 serie 6 powt. Wyciskanie na skośnej ławce: 4 serie 6 powt. Przenoszenie sztangielki za głowę: 4 serie 6 powt. Wyciskanie zza karku; 3 serie 6 powt. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie 6 powt. Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 6 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach + uginanie leżać na maszynie - 2 serie Wspięcia na palce stojąc + wspięcia siedząc - 2 serie 3. dzień - Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem - 1seria Wznosy sztangielek przodem + podciąganie z drążkiem wyciągu dolnego - 2 [...]

[...] Przyciaganie wyciągu górnego do krarku 4x10 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8 2x6 Przyciaganie wyciagu górnego do klatki 4x10 Brzuch- spiecia II. Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 3x8 2x6 Winda sztanga łamana stojac 4x10 Uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 4x10 Ugianie hantli siedzac 3x8 2x6 uginanie [...]